2024 Forfatter: Kevin Dyson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 23:44
Etter osteoporosediagnosen hennes for 2 år siden dro Roz Warren, 63, på et oppdrag for å forbedre beinhelsen hennes ved å gjøre endringer i livsstilen hennes.
"Jeg har aldri tatt noen medisiner, og da jeg var 61 år, ville jeg ikke begynne," sier hun. "Legen min sa," OK, du har 2 år på deg til å prøve alt når det gjelder kosthold og trening for å prøve å slutte å miste bein, men hvis det fortsetter å bli verre, må vi sette deg på medisiner. «
Warren, en bibliotekar, gjorde sine undersøkelser, og det hun fant var en skattekiste av rimelige måter å endre kostholdet på og tilpasse livsstilen hennes.
Hun kuttet ned på s altet og begynte å småspise beinsunn mat som svisker, selleri og valnøtter. Hun dempet koffein, tilførte et kalsium- og vitamin D3-tilskudd til dagen, og ved hjelp av en fysioterapeut begynte hun å gjøre daglige vektbærende øvelser.
Ved 2-årskontrollen hennes viste Warrens beinskanning tegn til å holde seg sterkt. "Alt har forblitt det samme - og det er gode nyheter," sier hun.
Hvordan øke beinhelsen din
Som Warren fant, kan du forhindre bentap med noen enkle justeringer av din daglige rutine. De beste vanene for topp beinhelse, sier Andrea Singer, MD, klinisk direktør ved National Osteoporosis Foundation, er å spise et sunt, velbalansert kosthold og trene regelmessig. Du kan også ta medisin hvis legen din foreslår det.
Gjør disse endringene i vanene dine:
Få vitaminer og mineraler. Når det gjelder beinbygging, er to næringsstoffer øverst på listen. Kalsium og vitamin D er de viktigste næringsstoffene for beinutvikling, sier Singer. Legen din kan anbefale deg å ta tilskudd av begge, men du kan også få dem gjennom maten du spiser.
Etter fylte 50 bør du få i deg minst 1 200 milligram kalsium om dagen. Matvarer som er en god kilde inkluderer:
- Meikeprodukter som ost, yoghurt og melk
- Løvgrønt
- Black-eyed peas
- Laks på boks
- Sardiner (med bein)
- appelsiner
- mandler
Singer sier det er vanskeligere å få vitamin D fra mat alene, men å legge til disse matvarene i kostholdet ditt kan hjelpe:
- Fet fisk som tunfisk, makrell og laks
- Mat beriket med vitamin D, som appelsinjuice og soyamelk
- Bifflever
- Shiitake-sopp
- Eggeplommer
Warren gjorde det til en vane å spise åtte svisker om dagen for å beskytte rammen hennes, og det var et klokt valg. De tørkede fruktene er proppfulle av vitamin K, magnesium, kalium og antioksidanter, som alle øker beinproduksjonen.
Annen mat du kan spise for å få i deg disse viktige vitaminene og mineralene er:
- Sitrusfrukter, brokkoli, rosenkål, paprika og grønnkål for vitamin C
- Spinat, sennepsgrønnsaker og grønnkål for vitamin K
- Bønner, fisk, tomater og rotgrønnsaker for kalium
- Nøtter og frø, fisk, bønner og stålkuttet havre for magnesium
Avoid Bone Busters
Ta en titt på kostholdet ditt for å se om det er noen matvarer du bør kutte ned på fordi de skader beinene dine. Sett for eksempel begrensninger på:
- Alkohol (ikke mer enn 2 drinker om dagen)
- S alt
- koffein (ikke mer enn 3 drinker om dagen)
Gjør også en medisinsjekk for alt du tar regelmessig. "Det er mange medisiner som har innvirkning på beinhelsen, men mange kan ikke unngås," sier Singer. "Du bør snakke med legen din om hvordan eventuelle medisiner du for øyeblikket tar kan påvirke din umiddelbare eller langsiktige beinstyrke.«
Trening med vekter
Å øke pulsen er ikke nok til å styrke beinet. Du må gjøre vektbærende aktiviteter. Dette er «på føttene»-øvelser», sier Singer, inkludert ting som:
- Walking
- løper
- Dancing
Styrketrening eller muskelstyrkende øvelser er like viktige, spesielt hvis du har en mindre kroppsbygning.
"Jeg går sannsynligvis i minst en og en halv time om dagen, og har også med meg bøker hele dagen, så jeg ble virkelig sjokkert da jeg fant ut at jeg trengte styrketrening," sier Warren. Fysioterapeuten hennes ga henne et sett med øvelser som hjalp til med å styrke bevegelsene hennes litt, og hun la til ankelvekter på tredemølleturene.
Andre verktøy og treningsmetoder:
- Lette vekter
- Treningsband
- Yoga og Pilates, modifisert for å unngå å bøye seg fremover eller vri ryggen
Følg med hvordan det går med beinene dine
Warren endret livsstil etter at hun tok en bentetthetstest, en spesiell form for røntgen som viser legen din hvor tette eller solide beinene dine er. Alle kvinner 65 og over og menn 70 og over bør få en. "Det er den eneste testen som kan diagnostisere osteoporose før et beinbrudd oppstår," sier Singer.
Hvis du er over 50 år og bryter et bein etter å ha f alt fra ståhøyde, bør du ta testen for å finne ut om osteoporose var årsaken. Når du først har hatt ett brudd på grunn av osteoporose, øker sjansene dine for å få et nytt tre til fem ganger hvis du ikke får behandling, sier Singer.
Legen din kan også gi deg en evaluering k alt en FRAX-test som bruker informasjon fra bentetthetstestene dine og andre bruddrisikoer for å anslå hvor sannsynlig det er at du vil knekke et bein i løpet av de neste 10 årene. Dette hjelper legen din med å bestemme hvordan du best kan skreddersy beinpleie og holde beinene dine solide.
Anbefalt:
Hvordan holde beinene dine sterke når du blir eldre
Det er sant at vi mister bein når vi blir eldre. Bentap kan forårsake osteoporose, hvor bein kan bli så tynne at de knekker. Brudd fra osteoporose er en ledende årsak til funksjonshemming. Den gode nyheten: Osteoporose er ikke en naturlig del av aldring – det er mye du kan gjøre for å holde beinene dine sterke og sunne.
Nyrecellekarsinom: Hva du skal gjøre når det sprer seg til beinene dine
Når nyrecellekreft er "metastatisk", betyr det at den har spredt seg fra nyrene til andre deler av kroppen. Bein er et vanlig sted for denne kreftsykdommen å reise. Det er vanskeligere å behandle sykdommen når den først har spredt seg til beinene dine - men det er ikke umulig.
Når tykktarmskreft sprer seg til beinene dine: symptomer, diagnose, behandling, beinpleie
Det er mindre vanlig å ha tykktarmskreft spredt til beinene, men det skjer med personer som har metastatisk tykktarmskreft. Når tykktarmskreft sprer seg til beinene, skjer det vanligvis i: Spine Hipp Lange bein som armer eller ben Flere mennesker har spredt tykktarmskreft til skjelettet enn tidligere år.
Hvordan ta vare på kontaktlinsene dine – og beskytte øynene dine mot infeksjoner og andre problemer
Kontaktlinser kan gjøre livet ditt mye enklere – ikke flere briller å skrape, tråkke på eller miste. Men å bruke kontakter trygt krever litt innsats. Det er litt for lett å hoppe over å rengjøre dem, hoppe i bassenget med dem på, eller sovne før du tar dem ut, og alle disse tingene kan skape problemer.
Hva berøver beinene dine det de trenger?
Tror du at du gjør alt du kan for å beskytte beinene dine? Er du sikker? Her er 11 tyver som kan plyndre beinene dine uten at du vet det, og noen eksperttips for å beskytte deg selv. Tyv 1: Solkrem. «Folk skjønner ikke hvor viktig vitamin D er for bein,» sier lege for integrert medisin Robin Miller, MD.