Low-Cost måter å beskytte beinene dine på

Innholdsfortegnelse:

Low-Cost måter å beskytte beinene dine på
Low-Cost måter å beskytte beinene dine på
Anonim

Etter osteoporosediagnosen hennes for 2 år siden dro Roz Warren, 63, på et oppdrag for å forbedre beinhelsen hennes ved å gjøre endringer i livsstilen hennes.

"Jeg har aldri tatt noen medisiner, og da jeg var 61 år, ville jeg ikke begynne," sier hun. "Legen min sa," OK, du har 2 år på deg til å prøve alt når det gjelder kosthold og trening for å prøve å slutte å miste bein, men hvis det fortsetter å bli verre, må vi sette deg på medisiner. «

Warren, en bibliotekar, gjorde sine undersøkelser, og det hun fant var en skattekiste av rimelige måter å endre kostholdet på og tilpasse livsstilen hennes.

Hun kuttet ned på s altet og begynte å småspise beinsunn mat som svisker, selleri og valnøtter. Hun dempet koffein, tilførte et kalsium- og vitamin D3-tilskudd til dagen, og ved hjelp av en fysioterapeut begynte hun å gjøre daglige vektbærende øvelser.

Ved 2-årskontrollen hennes viste Warrens beinskanning tegn til å holde seg sterkt. "Alt har forblitt det samme - og det er gode nyheter," sier hun.

Hvordan øke beinhelsen din

Som Warren fant, kan du forhindre bentap med noen enkle justeringer av din daglige rutine. De beste vanene for topp beinhelse, sier Andrea Singer, MD, klinisk direktør ved National Osteoporosis Foundation, er å spise et sunt, velbalansert kosthold og trene regelmessig. Du kan også ta medisin hvis legen din foreslår det.

Gjør disse endringene i vanene dine:

Få vitaminer og mineraler. Når det gjelder beinbygging, er to næringsstoffer øverst på listen. Kalsium og vitamin D er de viktigste næringsstoffene for beinutvikling, sier Singer. Legen din kan anbefale deg å ta tilskudd av begge, men du kan også få dem gjennom maten du spiser.

Etter fylte 50 bør du få i deg minst 1 200 milligram kalsium om dagen. Matvarer som er en god kilde inkluderer:

  • Meikeprodukter som ost, yoghurt og melk
  • Løvgrønt
  • Black-eyed peas
  • Laks på boks
  • Sardiner (med bein)
  • appelsiner
  • mandler

Singer sier det er vanskeligere å få vitamin D fra mat alene, men å legge til disse matvarene i kostholdet ditt kan hjelpe:

  • Fet fisk som tunfisk, makrell og laks
  • Mat beriket med vitamin D, som appelsinjuice og soyamelk
  • Bifflever
  • Shiitake-sopp
  • Eggeplommer

Warren gjorde det til en vane å spise åtte svisker om dagen for å beskytte rammen hennes, og det var et klokt valg. De tørkede fruktene er proppfulle av vitamin K, magnesium, kalium og antioksidanter, som alle øker beinproduksjonen.

Annen mat du kan spise for å få i deg disse viktige vitaminene og mineralene er:

  • Sitrusfrukter, brokkoli, rosenkål, paprika og grønnkål for vitamin C
  • Spinat, sennepsgrønnsaker og grønnkål for vitamin K
  • Bønner, fisk, tomater og rotgrønnsaker for kalium
  • Nøtter og frø, fisk, bønner og stålkuttet havre for magnesium

Avoid Bone Busters

Ta en titt på kostholdet ditt for å se om det er noen matvarer du bør kutte ned på fordi de skader beinene dine. Sett for eksempel begrensninger på:

  • Alkohol (ikke mer enn 2 drinker om dagen)
  • S alt
  • koffein (ikke mer enn 3 drinker om dagen)

Gjør også en medisinsjekk for alt du tar regelmessig. "Det er mange medisiner som har innvirkning på beinhelsen, men mange kan ikke unngås," sier Singer. "Du bør snakke med legen din om hvordan eventuelle medisiner du for øyeblikket tar kan påvirke din umiddelbare eller langsiktige beinstyrke.«

Trening med vekter

Å øke pulsen er ikke nok til å styrke beinet. Du må gjøre vektbærende aktiviteter. Dette er «på føttene»-øvelser», sier Singer, inkludert ting som:

  • Walking
  • løper
  • Dancing

Styrketrening eller muskelstyrkende øvelser er like viktige, spesielt hvis du har en mindre kroppsbygning.

"Jeg går sannsynligvis i minst en og en halv time om dagen, og har også med meg bøker hele dagen, så jeg ble virkelig sjokkert da jeg fant ut at jeg trengte styrketrening," sier Warren. Fysioterapeuten hennes ga henne et sett med øvelser som hjalp til med å styrke bevegelsene hennes litt, og hun la til ankelvekter på tredemølleturene.

Andre verktøy og treningsmetoder:

  • Lette vekter
  • Treningsband
  • Yoga og Pilates, modifisert for å unngå å bøye seg fremover eller vri ryggen

Følg med hvordan det går med beinene dine

Warren endret livsstil etter at hun tok en bentetthetstest, en spesiell form for røntgen som viser legen din hvor tette eller solide beinene dine er. Alle kvinner 65 og over og menn 70 og over bør få en. "Det er den eneste testen som kan diagnostisere osteoporose før et beinbrudd oppstår," sier Singer.

Hvis du er over 50 år og bryter et bein etter å ha f alt fra ståhøyde, bør du ta testen for å finne ut om osteoporose var årsaken. Når du først har hatt ett brudd på grunn av osteoporose, øker sjansene dine for å få et nytt tre til fem ganger hvis du ikke får behandling, sier Singer.

Legen din kan også gi deg en evaluering k alt en FRAX-test som bruker informasjon fra bentetthetstestene dine og andre bruddrisikoer for å anslå hvor sannsynlig det er at du vil knekke et bein i løpet av de neste 10 årene. Dette hjelper legen din med å bestemme hvordan du best kan skreddersy beinpleie og holde beinene dine solide.

Anbefalt:

Interessante artikler
Det beste treningsutstyret du ikke bruker
Les mer

Det beste treningsutstyret du ikke bruker

På treningsstudioet er vi ofte vaneskapninger. Vi går gjennom dørene og direkte til tredemøllen vår - som om den har navnet vårt på den - uten å tenke på hvilket treningsutstyr vi overser. Men selv om tredemøller og elliptiske treningsmaskiner er flotte, sier eksperter, kan noen av de beste treningsutstyrene og maskinene i treningsstudioet være noen du aldri har prøvd.

Pod-trening: En ny måte å komme i form på
Les mer

Pod-trening: En ny måte å komme i form på

Du ser folk som har de små ørepluggene på bussen, på kjøpesenteret, på tredemøllen på treningsstudioet … MP3-spillere er omtrent over alt i disse dager. MP3-spilleren har mer enn låter og filmer. Det nyeste innen fitness er nedlastbare MP3-treningsøkter, sier eksperter.

Kettlebells-trening: fordeler, teknikker, risikoer
Les mer

Kettlebells-trening: fordeler, teknikker, risikoer

Kettlebell-trening er en måte å bygge muskelstyrke og utholdenhet på. Hva skiller en kettlebell-trening fra andre vekttreninger? Til å begynne med jobber du med bare én kettlebell om gangen. Å heise tungmetallklokkene bidrar ikke bare til å styrke armer og bryster, men også kjernen, hjertet og lungene.