2024 Forfatter: Kevin Dyson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 23:44
De siste vektbærende treningstrendene
Hva er de beste måtene å trene og forbedre beinhelsen når du har osteoporose? Prøv vektbærende treningsøkter som stresser bein og muskler mer enn hverdagen din, sier Paul Mystkowski, MD, en endokrinolog ved Virginia Mason Medical Center i Seattle og klinisk fakultetsmedlem ved University of Washington i Seattle. Snakk med legen din og sørg for at treningen du velger er trygg for deg. Så prøv disse siste trendene!
1. Tai Chi
Tai chi - en form for langsomme, grasiøse bevegelser - bygger både koordinasjon og sterke bein. En studie rapportert i Physician and Sportsmedicine fant at tai chi kunne redusere bentap hos postmenopausale kvinner. Kvinnene, som gjorde 45 minutter tai chi om dagen, fem dager i uken i et år, nøt en hastighet med bentap opptil tre og en halv ganger langsommere enn gruppen som ikke var tai-chi. Beinhelsegevinsten deres viste seg på beinminer altetthetstester.
2. Yoga
En studie rapportert i Yoga Journal fant en økning i beinminer altetthet i ryggraden for kvinner som gjorde yoga regelmessig. Fra den langsomme, presise Iyengar-stilen til den atletiske, spreke ashtangaen, yoga kan bygge beinhelse i hoftene, ryggraden og håndleddene – beinene som er mest sårbare for brudd.
Stående positurer som Warrior I og II jobber med store bein i hofter og ben, mens positurer som Downward Dog jobber med håndledd, armer og skuldre. Både Cobra og Locust positurer, som jobber med ryggmusklene, kan bevare helsen til ryggraden. Yoga skjerper også balansen, koordinasjonen, konsentrasjonen og kroppsbevisstheten din – og bidrar dermed til å forhindre fall.
3. Rask gange
En treningstrend som aldri forsvinner, turgåing er fortsatt enormt populært blant kvinner – og en fin måte å fornye beinhelsen din på. En studie av sykepleiere fant at det å gå fire timer i uken ga dem en 41 % lavere risiko for hoftebrudd, sammenlignet med å gå mindre enn en time i uken. Rask gange er best, men du kan tilpasse hastigheten til ditt nåværende kondisjonsnivå. Å gå er gratis, og du kan gjøre det hvor som helst, når som helst, selv når du er på reise.
4. Golf
Kanskje du alltid har trodd golf var for gamle folk - folk som ikke lenger kunne drive med "ekte" sport. Tenk igjen. Å skuldre den golfbagen rundt 18 hull og svinge de store køllene for å drive ballen lang, legger opp til mye overkroppsarbeid. Og alt det å gå og jage baller som er tapt i roughen, betyr mye arbeid for hoftene og ryggraden. Golf gir "vektbærende trening" et helt nytt navn.
5. Dans
OK, kanskje du har to venstre føtter, eller du var aldri stjernen i ballett. Men vi snakker ikke poengsko her; vi snakker om de heteste trendene innen salsa, samba, Lindy hop, rhumba, East coast swing, foxtrot og tango. Bruk de hoftene for å få hjertet til å pumpe på mer enn én måte, og bygg sterke bein mens du holder på.
Eller prøv den nyeste aerobic-, kickboksing- eller steptimen på helseklubben din eller lokale Y. Nye klasser dukker opp med noen måneders mellomrom for å holde medlemmene motiverte. Mange av dem kombinerer nå styrketrening med danse- eller stepmoves – og vil også forbedre balansen din.
6. Fotturer
Arbeidet med vektbæring - og støtet når føttene treffer bakken - kan øke bentettheten, spesielt i hoftene. Det er akkurat som å gå, og litt til. Du vil få enda mer innvirkning på disse beinene hvis du går oppover eller nedoverbakke, og det kan forbedre beinhelsen enda mer. Mer påvirkning på føttene og bena oversettes til mer bentetthet, sier kirurgen.
Og med fotturer er kjedsomhet sjelden et problem. Du sosialiserer ofte og møter nye mennesker, i tillegg til å utvide horisonten din når du ser nye landskap.
7. Racquet Sports
Tennis, squash og padeltennis kan øke bentettheten din. Du stresser racketarmen, håndleddet og skulderen hver gang du slår ballen, og jobber med hoftene og ryggraden med alt det som løper rundt - og jager ned ville baller.
Hvis du går for racketsport, gå for single. Du får mye mer ut av treningen når det gjelder beinhelse, siden du kommer til å løpe mer rundt.
8. Styrketrening
Å løfte vekter, bruke vektmaskiner på helsestudioet ditt, eller trene trening, er former for styrke- eller motstandstrening. Du jobber mot en eller annen form for motstand - enten det er et sett med "frie" vekter, din egen kroppsvekt eller vektmaskiner - for å stresse en sekvens av muskler og bein. Styrketrening minst to ganger i uken, sier kirurgen, er nødvendig for å stimulere beinvekst.
Hvert treningsstudio har en trener som kan designe en treningsøkt for bena, ryggen, skuldrene og armene dine – en som passer for treningsnivået ditt og som kan øke beinhelsen din.
Tynne bein pass opp
Ta noen forholdsregler hvis du allerede har beinfortynning:
- Fordi bruddrisikoen din er høyere enn norm alt, vær forsiktig med å prøve en hvilken som helst øvelse med potensiale for alvorlige fall, som slalåm, skøyter eller inline skating.
- Hvis du har tynning av bein i ryggraden, kan det være lurt å avstå fra dype bakoverbøyninger i yoga.
- Igjen, sjekk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du tar medisiner som bremser koordinasjonen din eller reduserer balansen.
Et siste tips: Vær tålmodig. Beinbyggingsfasen hos unge voksne – på det raskeste – tar tre til fire måneder, og det kan ta mye lengre tid hvis du har osteoporose eller er eldre. Så du vil ikke se store endringer på noen bentetthetstester etter den første uken med trening. Bein forandrer seg sakte – men de endrer seg.
Anbefalt:
Kettlebell-treningsøkter: Hva du bør vite før du starter
Slik fungerer det Forbrenn opptil 400 kalorier på 20 minutter: Det er det du får fra en kettlebell-trening. En kettlebell ser ut som en kanonkule i støpejern med et håndtak på toppen. De kommer i forskjellige vekter. Du vil bruke dem når du gjør ting som utfall, løft og skulderpress.
Hvordan forebygge osteoporose: treningsøkter, kalsium og mer
Mange av tingene som øker sjansene dine for osteoporose er ting du ikke kan endre, som genene dine, alderen din og kjønnet ditt. Men det betyr ikke at du ikke kan forhindre sykdommen. Tingene du gjør hver dag kan være en del av planen din for å bygge sterke bein.
Beste osteoporoseøvelser: vektbærende, fleksibilitet og mer
Det er aldri for sent å starte et beinsunt treningsprogram, selv om du allerede har osteoporose. Du kan bekymre deg for at det å være aktiv betyr at du er mer sannsynlig å falle og brekke et bein. Men det motsatte er sant. Et vanlig, riktig utformet treningsprogram kan faktisk bidra til å forhindre fall og brudd.
Frokoster for sterke bein: 12 matvarer for å øke beinhelsen
Hvis du har blitt diagnostisert med osteoporose, vet du at du trenger mange viktige næringsstoffer, som kalsium og vitamin D. Det viser seg at frokost kan være den beste tiden å gi beinhelsen et løft. Mesteparten av maten og drikkene som nå er beriket med kalsium, er smaker som starter-dagen din:
Osteoporose og kosthold: Oppskrifter for sterke bein
Når du har blitt diagnostisert med osteoporose, vil du ha en diett med jevn tilførsel av beinbyggende næringsstoffer. De deilige rettene som følger tilbyr en mengde kalsium og vitamin D, som danner grunnlaget for en diett for et solid skjelett, samt andre næringsstoffer som er kritiske for beinhelsen, inkludert protein.