2024 Forfatter: Kevin Dyson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 23:44
Å få i seg nok kalsium og vitamin D er avgjørende for å avverge osteoporose. For enda sterkere bein bør du unngå disse dagligdagse osteoporosediettfarene.
Osteoporosediett Fare 1: S alt er dårlig for beinet
S alt kan utgjøre et stort hinder for et solid skjelett. Forskning har funnet at postmenopausale kvinner med en diett med høyt s altinnhold mister mer benmineraler enn andre kvinner på samme alder.
"S altinnholdet i det typiske amerikanske kostholdet er en av grunnene til at kalsiumbehovet er så høyt," sier Linda K. Massey, PhD, RD, professor i human ernæring ved Washington State University i Spokane.
Massey sier studier viser at vanlig bords alt, ikke bare natrium, forårsaker kalsiumtap, og svekker bein over tid. Det er viktig fordi amerikanere får omtrent 90 % av natriumet vårt gjennom s alt.
Vi får også omtrent dobbelt så mye natrium som vi burde. Kostholdsretningslinjene for amerikanere fra 2005 anbefaler å begrense natrium til 2 300 milligram per dag - lik en teskje s alt. Men de fleste amerikanere får i seg minst 4000 milligram per dag.
"Generelt sett, for hver 2.300 milligram natrium du tar inn, går omtrent 40 milligram kalsium tapt i urinen," forklarer Massey.
Å få i seg de anbef alte mengder kalsium og vitamin D hver dag hjelper til med å oppveie bentap fra s alt.
- Voksne opptil 50 år trenger 1000 milligram kalsium daglig – tilsvarende tre 8-ounce glass melk.
- Eldre voksne trenger 1 200 milligram daglig kalsium – omtrent et halvt glass mer melk.
Når det gjelder vitamin D:
- Folk trenger 200 internasjonale enheter (IE) vitamin D om dagen til de er 50 år.
- Voksne trenger 400 IE vitamin D fra alderen 51 til 70 år.
- Seniorer trenger 600 IE vitamin D om dagen etter fylte 70.
Gode kilder til vitamin D er naturlig sollys og fra beriket melk, eggeplommer, s altvannsfisk, lever og kosttilskudd.
Av alle farene for bein, er s alt kanskje den vanskeligste å begrense. S alt vises i nesten all bearbeidet mat, inkludert grovt brød, frokostblandinger og hurtigmat.
Å ta s altbøssen fra bordet og lage mat uten tilsatt s alt hjelper. Men å unngå bearbeidet mat gir størst valuta for pengene. Bearbeidet mat leverer 75 % av natriumet vi spiser.
Hvis du ønsker å få tak i denne diettfaren, her er noen av matvarene med høyest s altinnhold du bør begrense eller unngå. Velg versjoner uten tilsatt s alt når det er mulig.
- Bearbeidet kjøtt, som delikatessekalkun og skinke, og pølser
- Fastmat, som pizza, burgere, taco og pommes frites
- Bearbeidet mat, inkludert vanlige og kalorifattige frosne måltider
- Vanlige hermetiske supper og grønnsaker og grønnsaksjuice
- Bakeprodukter, inkludert brød og frokostblandinger
Skann matetiketter for natriuminnhold. Det er en god sjanse for at mesteparten av det kommer fra s alt, så jo lavere natrium, jo bedre for bein.
Når du spiser ute, sjekk nettsidene til favorittrestaurantene dine for natriuminnholdet i rettene du bestiller oftest. Hvis de typiske måltidene dine overstiger 800 milligram natrium, velg alternativer med lavere natrium, for eksempel grillet fisk eller kylling, dampede grønnsaker, bakt potet og salat. Be om at måltidet også tilberedes uten s alt.
Hvis du tror du ikke kan senke s altet tilstrekkelig, spis rikelig med kaliumrik mat, som bananer, tomater og appelsinjuice. Kalium kan bidra til å redusere tapet av kalsium.
Osteoporosis Diet Danger 2: Some Popular Drinks
Mange brus og visse andre kullsyreholdige brus inneholder fosforsyre, som kan øke kalsiumutskillelsen i urinen. Og nesten alle brus mangler kalsium. Den kombinasjonen gir problemer for kvinner med risiko for osteoporose.
"Overflødig fosfor fremmer kalsiumtap fra kroppen når kalsiuminntaket er lavt," forklarer Massey.
En og annen brus er greit, men mange mennesker, spesielt kvinner, bruker mer enn en og annen boks eller et glass. For å gjøre vondt verre, kan brusforbrukere også unngå kalsiumholdige drikker som styrker bein, for eksempel melk, yoghurtbaserte drikker og appelsinjuice som er beriket med kalsium og vitamin D.
For å forhindre osteoporose, nipp i stedet til disse drinkene:
- Åtte gram appelsinjuice beriket med kalsium og vitamin D
- En blanding av beriket appelsinjuice og seltzer eller klubbbrus som er fri for fosforsyre
- Fruktsmoothie: Kombiner 8 gram fettfri yoghurt, en middels banan eller en kopp ferske eller frosne bær og 2 isbiter i en blender eller foodprosessor
- Fettfri vanlig eller sjokolademelk
Osteoporose Diet Danger 3: Cost of Coffeine
Koffein løser ut kalsium fra bein og tar ut styrken deres.
"Du mister omtrent 6 milligram kalsium for hver 100 milligram koffein som inntas," sier Massey.
Det er ikke så mye tap som s alt, men det er likevel bekymringsfullt. Koffein er et spesielt problem når en kvinne ikke får i seg nok kalsium hver dag til å begynne med.
Den gode nyheten er at å begrense koffeininntaket til 300 milligram per dag mens du får i deg tilstrekkelig kalsium sannsynligvis oppveier eventuelle tap som forårsaker koffein, sier Massey.
Kaffe er en viktig koffeinkilde. For eksempel kan en 16-unse kopp kaffe gi 320 milligram. Brus med mye koffein kan inneholde opptil 80 milligram per boks eller mer.
Selv om te også inneholder koffein, tyder studier på at det ikke skader, og sannsynligvis hjelper, bentetthet hos eldre kvinner, uavhengig av om de tilsetter melk til drikken. Forskere tror at te inneholder planteforbindelser som beskytter bein.
Klar til å dempe koffein? Her er noen tips:
- Venn deg fra kaffe ved å drikke halvparten vanlig og halvt koffeinfri drink for å starte
- Unngå koffeinholdige drikker
- Reach for koffeinfri iste eller varm te
- Spurt på en koffeinfri, fettfri lattedrikk og få 450 milligram kalsium på røverkjøpet
Osteoporose Diet Danger 4: Er protein problematisk?
Ideen om at protein, spesielt animalsk protein, er problematisk for bein er en myte, sier beinforsker Jane Kerstetter, PhD, RD, professor i ernæring ved University of Connecticut. "Protein løser ikke opp bein. Tvert imot."
Bein består av omtrent 50 % protein. Beinreparasjon krever en jevn strøm av diettaminosyrer, byggesteinene i kroppens proteiner.
"Tilstrekkelig kalsium og vitamin D gir et beskyttende nett rundt bein, men protein kommer på et kort sekund," sier Kerstetter.
Selv om de fleste amerikanere får i seg rikelig med protein, klarer mange eldre kvinner ikke å få i seg nok protein på daglig basis, og det skader beinene deres, ifølge Kerstetter.
Det foreslåtte daglige proteininntaket er 0,8 gram protein per 2,2 pund for menn og kvinner over 19 år. Det utgjør omtrent 55 gram protein per dag for en kvinne på 150 pund og omtrent 64 gram per dag for en 175 pund mann.
Få proteinet du trenger for å styrke bein med disse proteinkildene:
- 3 unser lett tunfisk, drenert: 22 gram protein
- 3 unser tilberedt kylling-, kalkun- eller indrefilet av svin: ca. 20 gram
- 3 unser kokt laks: 19 gram
- 8 unser fettfri vanlig yoghurt: 13 gram
- 8 gram fettfri melk: 8 gram
- 1 middels egg: 6 gram
Osteoporose Diet Danger 5: There's Something About Soy
Selv om soyaprodukter som edamame, tofu, tempeh og soyadrikker er rike på beinbyggende proteiner, inneholder de planteforbindelser som kan hemme kalsiumabsorpsjonen.
Oxalater i soya kan binde opp kalsium og gjøre det utilgjengelig for kroppen, sier Massey. Det kan oppstå problemer når du spiser mye soya, men ikke spiser mye kalsium, ifølge Kerstetter.
Forskningen er blandet om soya. Noen små studier viser at soya kan forårsake problemer med beinstyrken; andre viser at riktig type soya (med soyaisoflavonene genistein og daidzein) beskytter beinstyrken. For å unngå risiko, sørg for å få i deg mye kalsium i kostholdet ditt, først og fremst gjennom meieriprodukter eller kosttilskudd.
Soyaprodukter beriket med kalsium kan fremme en falsk følelse av sikkerhet. Da forskere sammenlignet kalsiuminnhold og løselighet av kalsiumtilsatte drikker, fant de at mye av kalsiumet i soya og andre drikker sank til bunnen av beholderen og ikke kunne omfordeles gjennom drikken, selv ved risting.
Forsterkede soyaprodukter, som for eksempel tofu behandlet med kalsium, gir en kraftig dose beinbyggende næringsstoffer og er et godt tillegg til et balansert kosthold. Hvis kostholdet ditt er tungt på soya, sørg for å også få i deg minst 1000 milligram kalsium hver dag.
Beste dietten for å slå osteoporose
"Du kan ikke føle osteoporose, så det er ikke alltid lett å forestille seg at det du spiser, eller ikke, skader beinene dine," sier Kerstetter. "Men kostholdet ditt er veldig viktig på daglig basis. Hvis du setter sammen en haug med dårlige spisedager, er det farlig i det lange løp."
Den sikreste strategien er å spise en diett som er lav i s alt og rik på ferske og minim alt bearbeidede fullkorn, frukt og grønnsaker. Inkluder nok kalsium og vitamin D fra matvarer, og kosttilskudd om nødvendig, og sørg for å begrense koffein og kullsyreholdige drikker.
Anbefalt:
ADHD diett og ernæring: matvarer å spise & matvarer å unngå
Kan det du spiser hjelpe oppmerksomhet, fokus eller hyperaktivitet? Det er ingen klare vitenskapelige bevis for at ADHD er forårsaket av kosthold eller ernæringsproblemer. Men visse matvarer kan i det minste spille en viss rolle i å påvirke symptomene hos en liten gruppe mennesker, antyder forskning.
18 matvarer du bør unngå under graviditet
Når du er gravid, blir alt som går inn i munnen din delt med den voksende babyen din. Selv om noen typer matvarer og til og med noen typer matforgiftning kanskje ikke skader deg, kan de skade den lille. For å unngå matforgiftning, pass på at du ikke spiser mat som står utenfor kjøleskapet i mer enn to timer (eller mer enn én time i varmt vær).
Multippelt myelomdiett: Hvordan spise godt & matvarer å unngå
Når du har myelomatose, er det noen ganger å spise det siste du vil gjøre. Symptomene på denne blodkreften og bivirkningene av behandlingen kan gjøre det vanskelig å ha en appetitt eller spise så mye som du pleide. Men å få de riktige næringsstoffene og nok av dem er en viktig del av å bli frisk.
Peanøtt- og nøtteallergier: Vanlige matvarer, varer å unngå og 4 tips
Hva er nøtteallergier? Nøtteallergi er når kroppens immunsystem overreagerer på proteinene som finnes i nøtter. Kroppen din behandler dem som en potensiell trussel og prøver å bekjempe dem. Dette svaret er en allergisk reaksjon. Selv en liten bit du svelger eller inhalerer kan føre til det.
Matvarer som kan forårsake nyrestein: matvarer med høyt oksalat som bør unngås
En nyrestein er akkurat det - en hard masse mineraler og s alter som dannes i nyrene. Visse matvarer og drikker inneholder kjemikalier som kan føre til disse noen ganger smertefulle krystallene. Steinene finnes i flere forskjellige typer, og mat som ikke er så bra for en type kan være OK å spise hvis du har en annen type.