5 øvelser for lumbal radikulopati: Kjernestyrking og økt fleksibilitet hjelper til med å redusere korsryggsmerter

Innholdsfortegnelse:

5 øvelser for lumbal radikulopati: Kjernestyrking og økt fleksibilitet hjelper til med å redusere korsryggsmerter
5 øvelser for lumbal radikulopati: Kjernestyrking og økt fleksibilitet hjelper til med å redusere korsryggsmerter
Anonim

Lumbal radikulopati, eller isjiasnevritt, er en tilstand som vanligvis skyldes en nerve i klem eller en diskherniert, selv om andre årsaker er mulige.

Typiske symptomer er svakhet, smerte, nummenhet eller prikking. Lumbal radikulopati, som noen kaller isjias, tilskrives ofte korsryggsmerter, rumpesmerter og bensmerter.

Øvelser for å styrke kjernen eller øke fleksibiliteten kan hjelpe med smertereduksjon og forbedret mobilitet.

øvelser for å hjelpe lumbal radikulopati

Det meste av tiden er det nok å behandle isjiasnevritt med øvelser, selv om det finnes unntak. Snakk med legen din for å finne riktig behandling for dine behov.

De beste øvelsene for lumbal radikulopati fokuserer på å gjenopprette evnen til å bevege seg og på å styrke magemusklene. Feil bevegelse kan forårsake mer skade enn nytte. I tillegg til å sikre riktig form, er det viktig å bygge utholdenhet.

Mange av øvelsene sentrerer rundt hofteleddene og magemusklene. Kom i gang med følgende seks øvelser:

Hip Flexor Stretch

Øvelser for korsryggsmerter begynner ofte med hoftene. Bruk en hoftebøyerstrekk for å øke rotasjonen og bevegeligheten.

Denne øvelsen hjelper hoftene til å rotere mer effektivt, øker fleksibiliteten og gjør det lettere å bevege seg.

Trinn 1: Knel med ett kne på matten.

Trinn 2: Løft armen på samme side som kneet som er nede på bakken (bakre kne).

Trinn 3: Flytt den løftede armen tilbake. Det bør få hoftene til å bevege seg fremover og ryggen forlenges.

Trinn 4: Hold den posisjonen i 20–30 sekunder.

Du bør gjenta denne øvelsen tre ganger.

Quadriceps Stretch

Denne strekningen er rettet mot å forbedre korsryggens fleksibilitet.

Trinn 1: Legg deg ned med forsiden ned.

Trinn 2: På den siden som er mest berørt av lumbal radikulopati, fest et håndkle eller terapibånd til foten. Bruk håndkleet/båndet til å trekke hælen til rumpa.

Trinn 3: Hold den i 1 minutt.

Du kan gjenta denne strekningen tre ganger.

Bring knærne til brystet

Dette er et enkelt trekk som strekker ut nedre rygg og kan hjelpe med spondylolistese (tilstand som påvirker de nedre ryggvirvlene).

Trinn 1: Legg deg ned med bøyde knær.

Trinn 2: Før knærne (begge) inn i brystet.

Trinn 3: Hold dem der i omtrent 5–10 sekunder.

Trinn 4: Ta en pause.

Gjenta denne øvelsen 5–10 ganger om dagen.

Oppadgående hund

En vanlig yogastilling, oppovervendt hund tilbyr en dyp bryststrekk og hjelper til med å bygge kjernemuskulaturen.

Trinn 1: Plasser deg selv flatt på matten, med forsiden ned.

Trinn 2: Løft hodet litt. Legg hendene under skuldrene med håndflatene ned.

Trinn 3: Pek på tærne.

Trinn 4: Pust ut.

Trinn 5: Løft kroppen og bena fra bakken ved å skyve gjennom hendene og gjennom toppen av føttene.

Trinn 6: Sørg for at nakken din er lang og avslappet, og fest lårene dine så de er stramme mens du holder hunden oppover og fortsetter å puste.

Trinn 7: Når du holder denne plankeøvelsen, begynn med 15-sekunders intervaller og øk sakte opp til 30 sekunder etter hvert som kjernen din styrkes.

Utfør hundestillingen en gang om dagen. Det er vanlig å starte dagen med denne populære yogastillingen for å hjelpe deg med å varme opp ryggmusklene.

Crunches (curl-ups)

Crunches isolerer musklene i magen. Å styrke magemusklene dine kan bidra til å redusere isjiassmerter.

Trinn 1: Ligg på ryggen.

Trinn 2: Bøy knærne, plassert i en 90-graders vinkel.

Trinn 3: Sjekk at føttene dine er omtrent en fot unna kroppen og er flatt på gulvet.

Trinn 4: Plasser hendene på skuldrene, krysset over hverandre.

Trinn 5: Ta med magemusklene dine, stram dem.

Trinn 6: Løft skulderbladene opp og vekk fra gulvet.

Trinn 7: Hold hodet og skuldrene på linje. Ikke legg hodet ned mot brystet.

Trinn 8: Bli i 1–2 sekunder.

Trinn 9: Senk deg forsiktig tilbake til gulvet.

Gjennomfør 8–12 crunches per dag for å hjelpe til med å bygge muskler.

Sikkerhetshensyn

For å forhindre ytterligere skade fra lumbal radikulopati, kan legen din henvise deg til en fysioterapeut for å sikre at du har plassert kroppen din riktig.

Når du har å gjøre med r adikulopati (komprimert nerve i ryggraden), er det viktig å redusere eller endre alle aktiviteter som gjør smerten verre. Bruk is og varme for å redusere smerte ved behov.

Anbefalt:

Interessante artikler
Det beste treningsutstyret du ikke bruker
Les mer

Det beste treningsutstyret du ikke bruker

På treningsstudioet er vi ofte vaneskapninger. Vi går gjennom dørene og direkte til tredemøllen vår - som om den har navnet vårt på den - uten å tenke på hvilket treningsutstyr vi overser. Men selv om tredemøller og elliptiske treningsmaskiner er flotte, sier eksperter, kan noen av de beste treningsutstyrene og maskinene i treningsstudioet være noen du aldri har prøvd.

Pod-trening: En ny måte å komme i form på
Les mer

Pod-trening: En ny måte å komme i form på

Du ser folk som har de små ørepluggene på bussen, på kjøpesenteret, på tredemøllen på treningsstudioet … MP3-spillere er omtrent over alt i disse dager. MP3-spilleren har mer enn låter og filmer. Det nyeste innen fitness er nedlastbare MP3-treningsøkter, sier eksperter.

Kettlebells-trening: fordeler, teknikker, risikoer
Les mer

Kettlebells-trening: fordeler, teknikker, risikoer

Kettlebell-trening er en måte å bygge muskelstyrke og utholdenhet på. Hva skiller en kettlebell-trening fra andre vekttreninger? Til å begynne med jobber du med bare én kettlebell om gangen. Å heise tungmetallklokkene bidrar ikke bare til å styrke armer og bryster, men også kjernen, hjertet og lungene.