Trening for et sunt hjerte

Innholdsfortegnelse:

Trening for et sunt hjerte
Trening for et sunt hjerte
Anonim

En stillesittende (inaktiv) livsstil er en av de største risikofaktorene for hjertesykdom. Heldigvis er det en risikofaktor som du kan gjøre noe med. Regelmessig trening, spesielt aerob trening, har mange fordeler. Det kan:

  • Styrk hjertet og det kardiovaskulære systemet
  • Forbedre sirkulasjonen og hjelp kroppen å bruke oksygen bedre
  • Forbedre symptomene på hjertesvikt
  • Øk energinivået slik at du kan gjøre flere aktiviteter uten å bli sliten eller kortpustet
  • Øk utholdenheten
  • Senk blodtrykk
  • Forbedre muskeltonen og styrke
  • Forbedre balanse og leddfleksibilitet
  • Styrk bein
  • Hjelp med å redusere kroppsfett og hjelpe deg å nå en sunn vekt
  • Hjelp til å redusere stress, spenninger, angst og depresjon
  • Øk selvbilde og selvtillit
  • Forbedre søvn
  • Få deg mer avslappet og uthvilt
  • Få deg til å se sprek ut og føle deg sunn

Hvordan begynner jeg å trene?

Kontroller alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Legen din kan hjelpe deg med å finne et program som matcher ditt kondisjonsnivå og fysiske tilstand. Her er noen spørsmål å stille:

  • Hvor mye kan jeg trene hver dag?
  • Hvor ofte kan jeg trene hver uke?
  • Hvilken type trening bør jeg gjøre?
  • Hvilken type aktiviteter bør jeg unngå?
  • Bør jeg ta medisinen(e) på et bestemt tidspunkt rundt treningsplanen min?
  • Må jeg ta pulsen mens jeg trener?

Hvilken type trening er best?

Trening kan deles inn i tre grunnleggende typer:

  • Stretching eller langsom forlengelse av musklene; strekke armer og ben før og etter trening hjelper til med å forberede musklene for aktivitet og bidrar til å forhindre skader og muskelstrekk. Regelmessig tøying øker også bevegelsesområdet og fleksibiliteten.
  • Kardiovaskulær eller aerobic er jevn fysisk aktivitet med store muskelgrupper. Denne typen trening styrker hjerte og lunger og forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen. Aerobic trening har de fleste fordelene for hjertet ditt. Over tid kan aerobic trening bidra til å redusere hjertefrekvensen og blodtrykket og forbedre pusten din (siden hjertet ditt ikke trenger å jobbe like hardt under trening).
  • Styrkeøvelser er gjentatte muskelsammentrekninger (oppstramming) til muskelen blir sliten. For personer med hjertesvikt anbefales ikke mange styrkeøvelser. (Se nedenfor)

Hva er eksempler på aerobic øvelser?

Aerobic øvelser inkluderer: gange, jogging, hoppe tau, sykling (stasjonær eller utendørs), langrenn, skøyter, roing og aerobic eller vannaerobic med lav effekt.

Hvor ofte bør jeg trene?

For å oppnå maksim alt utbytte bør du gradvis trene opp til en aerobicøkt som varer 20 til 30 minutter, minst tre til fire ganger i uken.

Trening annenhver dag vil i utgangspunktet hjelpe deg med å starte en vanlig aerobic treningsplan. American Heart Association anbefaler å jobbe opp til å trene de fleste dager i uken.

Hva bør jeg inkludere i et treningsprogram?

Hver treningsøkt bør inkludere en oppvarming, kondisjoneringsfase og en nedkjøling.

  • Oppvarming. Dette hjelper kroppen å tilpasse seg sakte fra hvile til trening. En oppvarming reduserer belastningen på hjertet og musklene, øker sakte pusten, sirkulasjonen (pulsen) og kroppstemperaturen. Det bidrar også til å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelsår. Den beste oppvarmingen inkluderer tøying, bevegelsesutslag og begynnelsen av aktiviteten på lavt intensitetsnivå.
  • Conditioning. Dette følger oppvarmingen. Under kondisjonsfasen oppnås fordelene med trening og kalorier forbrennes. Sørg for å overvåke intensiteten på aktiviteten (sjekk pulsen din). Ikke overdriv.
  • Cool-down. Dette er den siste fasen av treningsøkten. Det lar kroppen din gradvis komme seg fra kondisjoneringsfasen. Hjertefrekvensen og blodtrykket vil gå tilbake til nesten hvileverdier. Nedkjøling betyr ikke å sette seg ned! Faktisk, ikke sitt, stå stille eller legg deg rett etter trening. Dette kan føre til at du føler deg svimmel eller svimmel eller får hjertebank (fladder i brystet). Den beste nedkjølingen er å sakte redusere intensiteten på aktiviteten din. Du kan også gjøre noen av de samme tøyningsaktivitetene som du gjorde i oppvarmingsfasen.

Hva er skalaen for vurdert oppfattet anstrengelse?

Rated Perceived Exertion (RPE)-skalaen brukes til å måle intensiteten på treningen din. RPE-skalaen går fra 0-10. Tallene nedenfor gjelder setninger som brukes for å vurdere hvor lett eller vanskelig du finner en aktivitet. For eksempel vil 0 (ingenting i det hele tatt) være hvordan du føler deg når du sitter i en stol; 10 (veldig, veldig tung) vil være hvordan du føler deg på slutten av en treningsstresstest eller etter en veldig vanskelig aktivitet.

Rated Perceived Exertion (RPE)-skala

0

Ingenting i det hele tatt

0.5

Bare merkbart

1

Veldig lett

2

Light

3

Moderate

4

Noe tungt

5-6

Heavy

7-9

Veldig tungt

10

Veldig, veldig tungt

I de fleste tilfeller bør du trene på et nivå som føles 3 (moderat) til 4 (noe tungt). Når du bruker denne vurderingsskalaen, husk å inkludere følelsen av kortpustethet, samt hvor trøtt du føler deg i bena og generelt.

Hvordan kan jeg unngå å overdrive trening?

Her er noen retningslinjer:

  • Øk aktivitetsnivået gradvis, spesielt hvis du ikke har trent regelmessig.
  • Vent minst én og en halv time etter å ha spist et måltid før du trener.
  • Når du drikker væske under trening, husk å følge retningslinjene for væskerestriksjoner.
  • Ta deg tid til å inkludere en fem-minutters oppvarming, inkludert tøyningsøvelser, før enhver aerobic-aktivitet, og ta med en fem- til 10-minutters nedkjøling etter aktiviteten. Stretching kan gjøres mens du står eller sitter.
  • Trener i jevnt tempo. Hold et tempo som lar deg fortsatt snakke under aktiviteten.
  • Hold oversikt over treningen.

Hvordan kan jeg holde meg til trening?

  • Ha det gøy! Velg en aktivitet du liker. Det er mer sannsynlig at du holder deg til et treningsprogram hvis du liker aktiviteten. Legg til variasjon. Utvikle en gruppe med flere forskjellige aktiviteter å gjøre på alternative dager som du kan nyte. Bruk musikk for å holde deg underholdt. Her er noen spørsmål du kan tenke på før du velger en rutine:
  • Hvilke fysiske aktiviteter liker jeg?
  • Foretrekker jeg gruppe- eller individuelle aktiviteter?
  • Hvilke programmer passer best til timeplanen min?
  • Har jeg fysiske forhold som begrenser treningsvalget mitt?
  • Hvilke mål har jeg i tankene? (For eksempel gå ned i vekt, styrke muskler eller forbedre fleksibiliteten.)

Noen flere tips for å komme i gang:

Planlegg trening inn i din daglige rutine. Planlegg å trene til samme tid hver dag (for eksempel om morgenen når du har mer energi). Legg til en rekke øvelser slik at du ikke blir lei. Hvis du trener regelmessig, vil det snart bli en del av livsstilen din.

Finn en øvelse "kompis." Dette vil hjelpe deg å holde deg motivert.

Trening trenger heller ikke å belaste lommeboken. Unngå å kjøpe dyrt utstyr eller medlemskap i helseklubber med mindre du er sikker på at du kommer til å bruke dem regelmessig.

Forholdsregler for trening for personer med hjertesykdom

  • Ring legen din hvis det er gjort endringer i medisinene dine før du fortsetter ditt vanlige treningsprogram. Nye medisiner kan i stor grad påvirke responsen din på aktivitet.
  • Hvis du er for trøtt og ikke er sikker på om det er relatert til overanstrengelse, spør deg selv: "Hva gjorde jeg i går?" Prøv å endre aktivitetene dine ved å starte på et lavere nivå i dag (men ikke tren hvis du føler deg veldig overtrøtt). Sett fart i deg selv og balanser aktivitetene dine med hvile.
  • Unngå tunge løft, dytting av tunge gjenstander og gjøremål som raking, måking, klipping og skrubbing. Arbeid rundt huset kan noen ganger være slitsomt, så be om hjelp.
  • Spør legen din om du kan delta i disse aktivitetene: vektløfting, vektmaskiner, jogging eller svømming.
  • Unngå armhevinger, sit-ups og isometriske øvelser. Isometriske øvelser innebærer å anstrenge muskler mot andre muskler eller en fast gjenstand.
  • Unngå selv korte perioder med sengeleie etter trening siden det reduserer treningstoleransen. Hvis du blir for trøtt eller kortpustet av trening, ta en hvileperiode i en komfortabel stol.
  • Unngå å trene utendørs når det er for kaldt, varmt eller fuktig. Høy luftfuktighet kan føre til at du blir raskere trett, og ekstreme temperaturer kan forstyrre sirkulasjonen, gjøre det vanskelig å puste og forårsake brystsmerter. Prøv i stedet innendørsaktiviteter som gåturer i kjøpesenter.
  • Unngå ekstremt varme og kalde dusjer eller badstuebad etter trening.
  • Ikke gå opp bratte bakker under aktiviteten din, når det er mulig. Hvis du må gå i et kupert område, må du senke gangtempoet når du går oppover for å unngå å jobbe for hardt. Følg nøye med på pulsen og endre aktiviteten etter behov.
  • Reduser aktivitetsnivået hvis treningsprogrammet ditt har blitt avbrutt i noen dager (for eksempel på grunn av sykdom, ferie eller dårlig vær). Øk deretter gradvis til ditt vanlige aktivitetsnivå som tolerert.
  • Ikke tren hvis du ikke føler deg bra eller har feber. Vent noen dager etter at alle symptomene forsvinner før du starter treningsprogrammet, med mindre legen din gir deg andre veiledninger.
  • Hvis du er kortpustet under en aktivitet eller har økt tretthet, redusere aktivitetsnivået eller hvile. Hold føttene hevet eller hevet når du hviler. Hvis du fortsetter å ha kortpustethet, ring legen din. Legen din kan gjøre endringer i medisiner, kosthold eller væskerestriksjoner.
  • Hvis du utvikler rask eller uregelmessig hjerterytme eller har hjertebank, hvil. Sjekk pulsen etter at du har hvilet i 15 minutter – hvis pulsen fortsatt er over 120–150 slag per minutt, ring legen din for ytterligere instruksjoner.
  • Ikke overse smerte. Hvis du har brystsmerter eller smerter andre steder i kroppen, ikke fortsett aktiviteten. Hvis du utfører en aktivitet mens du har smerter, kan du forårsake stress eller skade på leddene. Spør legen din eller fysioterapeuten om spesifikke retningslinjer. Lær å "lese" kroppen din og vite når du må stoppe en aktivitet.

Treningsadvarsel

Slutt å trene og hvil hvis du har noen av følgende symptomer:

  • Brystsmerter
  • Svakhet
  • Svimmelhet eller ørhet
  • Uforklarlig hevelse (ring legen din med en gang)
  • Trykk eller smerter i brystet, nakken, armen, kjeven eller skulderen eller andre symptomer som forårsaker bekymring

Ring legen din hvis disse symptomene ikke forsvinner.

Anbefalt:

Interessante artikler
Det beste treningsutstyret du ikke bruker
Les mer

Det beste treningsutstyret du ikke bruker

På treningsstudioet er vi ofte vaneskapninger. Vi går gjennom dørene og direkte til tredemøllen vår - som om den har navnet vårt på den - uten å tenke på hvilket treningsutstyr vi overser. Men selv om tredemøller og elliptiske treningsmaskiner er flotte, sier eksperter, kan noen av de beste treningsutstyrene og maskinene i treningsstudioet være noen du aldri har prøvd.

Pod-trening: En ny måte å komme i form på
Les mer

Pod-trening: En ny måte å komme i form på

Du ser folk som har de små ørepluggene på bussen, på kjøpesenteret, på tredemøllen på treningsstudioet … MP3-spillere er omtrent over alt i disse dager. MP3-spilleren har mer enn låter og filmer. Det nyeste innen fitness er nedlastbare MP3-treningsøkter, sier eksperter.

Kettlebells-trening: fordeler, teknikker, risikoer
Les mer

Kettlebells-trening: fordeler, teknikker, risikoer

Kettlebell-trening er en måte å bygge muskelstyrke og utholdenhet på. Hva skiller en kettlebell-trening fra andre vekttreninger? Til å begynne med jobber du med bare én kettlebell om gangen. Å heise tungmetallklokkene bidrar ikke bare til å styrke armer og bryster, men også kjernen, hjertet og lungene.