Vanlige løpeskader: årsaker, forebygging og behandling

Innholdsfortegnelse:

Vanlige løpeskader: årsaker, forebygging og behandling
Vanlige løpeskader: årsaker, forebygging og behandling
Anonim

Løpeskader oppstår vanligvis når du presser deg selv for hardt. Måten kroppen din beveger seg på spiller også en rolle.

Du kan forhindre mange av dem. Slik gjør du det.

1. Løpers kne. Dette er en vanlig overbelastningsskade. Løpers kne har flere forskjellige årsaker. Det skjer ofte når kneskålen er ute av justering.

Over tid kan brusken på kneskålen slites ned. Når det skjer, kan du føle smerte rundt kneskålen, spesielt når:

  • Gå opp eller ned trapper
  • Squatting
  • Sitter lenge med bøyd kne

2. Stressfraktur. Dette er en liten sprekk i et bein som forårsaker smerte og ubehag. Det påvirker vanligvis løpere i leggen og føttene. Det skyldes ofte at du jobber for hardt før kroppen din blir vant til en ny aktivitet.

Smertene blir verre med aktivitet og bedres med hvile. Hvile er viktig, siden fortsatt belastning på beinet kan føre til mer alvorlig skade og redusere restitusjonen.

3. Skinnebensskinne. Dette er smerter som skjer foran eller på innsiden av leggen langs skinnebenet (tibia). Benbetennelse er vanlig etter å ha endret treningsøkten din, for eksempel å løpe lengre distanser eller øke antall dager du løper, for raskt. Smertemessig kan de være vanskelige å skille fra et stressbrudd i skinnebenet, men smerten er vanligvis mer spredt langs beinet. Dessuten er røntgenbilde norm alt.

Personer med flate føtter har større sannsynlighet for å utvikle leggbetennelse.

Behandlingen inkluderer:

  • Rest
  • Strekkøvelser
  • Trek tilbake til aktivitet etter flere uker med helbredelse

4. Akilles tendinopati. Tidligere k alt senebetennelse, dette er betennelse i akillessenen. Det er den store senen som fester leggen til baksiden av hælen.

Akillessenebetennelse gir smerter og stivhet i seneområdet, spesielt om morgenen og ved aktivitet. Det er vanligvis forårsaket av gjentatt stress på senen. Å legge for mye avstand til løperutinen din kan forårsake det. Stram leggmuskulatur kan også bidra.

Behandlingen inkluderer:

  • Rest
  • Ising av området
  • Kalven strekker seg

5. Muskeltrekk. Dette er en liten rift i muskelen din, også k alt en muskelstrekk. Det er ofte forårsaket av overstrekk av en muskel. Hvis du trekker i en muskel, kan du kjenne en dunkende følelse når muskelen rives.

Behandlingen inkluderer RICE: hvile, is, kompresjon og høyde.

Muscle pull påvirker vanligvis disse musklene:

  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Calf
  • Lynke

6. Ankelforstuing. Dette er utilsiktet strekking eller riving av leddbånd rundt ankelen. Det skjer ofte når foten vrir seg eller ruller innover.

Forstuinger blir vanligvis bedre med hvile, is, kompresjon og heving av foten.

7. Plantar fasciitis. En betennelse i plantar fascia. Det er det tykke båndet av vev i bunnen av foten som strekker seg fra hælen til tærne. Det viser seg vanligvis med sterke hælsmerter, spesielt med de første skrittene om morgenen.

Personer med stramme leggmuskler og høy bue er mer utsatt for plantar fasciitt. Selv om det kan være knyttet til å legge til aktivitet, kan plantar fasciitt også skje uten noen åpenbar grunn.

Behandlingen inkluderer:

  • Kalven strekker seg
  • Rest
  • Icing bunnen av foten
  • Ha på gode sko til enhver tid (selv hjemme eller på stranden)

8. IT (iliotibial) band syndrome. Dette syndromet forårsaker smerter på utsiden av kneet. IT-båndet er et leddbånd som går langs utsiden av låret, fra toppen av hoften til utsiden av kneet.

IT-båndsyndrom oppstår når dette leddbåndet blir tykkere og gnir i kneet, noe som forårsaker betennelse.

Behandlingen inkluderer:

  • kutte ned på trening
  • Varme og tøying før trening
  • Ising av området etter aktivitet

9. Blærer. Dette er væskefylte sekker på overflaten av huden. De er forårsaket av friksjon mellom skoene/sokkene dine og huden.

For å forhindre blemmer:

  • Begynn å bruke nye sko gradvis
  • Bruk sokker med dobbelt lag
  • Påfør vaselin på områder utsatt for blemmer

10. Temperaturrelaterte skader. Disse inkluderer :

  • Solbrenthet
  • Varmeutmattelse
  • Frostbite
  • Hypotermi

Du kan forhindre disse ved å kle deg riktig, holde deg hydrert og bruke solkrem.

Tips for å forebygge løpeskader

Ved å ta noen forhåndsregler og planlegge, kan du forebygge mange vanlige løpeskader. Her er noen tips for å forebygge skader.

Lytt til kroppen din: Ikke overse smerte. Litt sårhet er greit. Men hvis du merker konsekvent smerte i en muskel eller ledd som ikke blir bedre med hvile, kontakt helsepersonell.

Lag en løpeplan: Før du starter en løperutine, snakk med en trener. En trener kan hjelpe deg med å lage en løpeplan som er i tråd med dine nåværende kondisjonsevner og langsiktige mål.

Oppvarming og strekk: Mange skader oppstår som følge av utilstrekkelig strekk. Før og etter du løper, strekk musklene grundig - spesielt leggen, hamstrings, lyske og quadriceps.

Varm også opp i fem minutter - ved å gå for eksempel - før du begynner å strekke deg. Å strekke kalde muskler kan forårsake skader.

Styrketren: Legg til vekttrening og mageøvelser til rutinen din. Dette styrker muskler og utvikler kjernestyrke.

Cross train: Bland sammen treningsrutinen. Ikke bare løp. Prøv svømming, sykling, tennis eller annen aktivitet. Dette bidrar til å forhindre overbelastningsskader som oftere oppstår når du gjør samme type trening om og om igjen.

Kled deg passende: Bruk lette, pustende klær som transporterer fuktighet bort fra huden din. Kle deg i lag. Bruk også en lue for å beskytte mot sol og kulde.

Vær skosmart: Bruk sokker og sko som sitter godt på, med god støtte. Husk at løpesko anbefales å vare i en viss kjørelengde. Hvis sålene på joggeskoene dine har blitt tynne eller er vinklede, har du forsinket for å få et nytt par. Hvis du har fotproblemer, for eksempel flate føtter eller høye buer, bør du vurdere å bruke ortotiske skoinnlegg.

Løp klokt: Løp på et flatt, glatt underlag og unngå bratte bakker til kroppen blir vant til aktiviteten.

Vær trygg: Løp i løpet av dagen, i godt opplyste områder, eller bruk et lys slik at du kan bli sett. Hold en mobiltelefon og identifikasjon på deg. Hvis du kjører med hodetelefoner, sett volumet lavt nok slik at du kan høre biler og andre lyder. Løp med en partner når du kan.

Været betyr noe: Overvåk værforholdene før du går en løpetur. Ikke løp ute hvis det er over 90 grader Fahrenheit, under frysepunktet, eller hvis luftfuktigheten er høy.

Hold deg hydrert: Sørg for å drikke 1 1/2 til 2 1/2 kopper vann ekstra de dagene du løper. Hvis du løper i mer enn en time, drikk en sportsdrikk for å fylle på elektrolytter tapt i svette.

Behandling av vanlige løpeskader

De fleste løpeskader kan lindres ved å følge disse behandlingsstrategiene. Hvis smerte og ubehag fortsetter, kontakt helsepersonell. Det kan hende du trenger mer avansert behandling for å løse løpeskaden.

Hvile: Ta det med ro. Hvis du fortsetter å løpe, kan skaden bli verre. Velg alternative måter å trene på mens du helbreder, for eksempel svømming eller sykling.

Is- og kuldeterapi: Påfør isposer for å redusere smerte, betennelse og hevelse.

Kompresjon: Pakk det berørte området med tape og bruk skinner og støtter for å kontrollere hevelse og stabilisere det berørte området.

Elevate: Hvis du forstuer ankelen eller skader foten, hev den for å redusere hevelsen.

Stretch: For å redusere smerte og spenning i det berørte området, strekk forsiktig ut og masser det skadede området.

Smertestillende: Ta reseptfrie smertestillende midler, som paracetamol (Tylenol) eller betennelsesdempende medisiner, som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve), som anbef alt av helsepersonell for å lindre smerte og betennelse.

Ikke prøv å presse gjennom smerte. Hvis du merker ubehag, ta en pause fra løpingen. Hvis smertene vedvarer, søk hjelp fra helsepersonell.

Anbefalt:

Interessante artikler
Det beste treningsutstyret du ikke bruker
Les mer

Det beste treningsutstyret du ikke bruker

På treningsstudioet er vi ofte vaneskapninger. Vi går gjennom dørene og direkte til tredemøllen vår - som om den har navnet vårt på den - uten å tenke på hvilket treningsutstyr vi overser. Men selv om tredemøller og elliptiske treningsmaskiner er flotte, sier eksperter, kan noen av de beste treningsutstyrene og maskinene i treningsstudioet være noen du aldri har prøvd.

Pod-trening: En ny måte å komme i form på
Les mer

Pod-trening: En ny måte å komme i form på

Du ser folk som har de små ørepluggene på bussen, på kjøpesenteret, på tredemøllen på treningsstudioet … MP3-spillere er omtrent over alt i disse dager. MP3-spilleren har mer enn låter og filmer. Det nyeste innen fitness er nedlastbare MP3-treningsøkter, sier eksperter.

Kettlebells-trening: fordeler, teknikker, risikoer
Les mer

Kettlebells-trening: fordeler, teknikker, risikoer

Kettlebell-trening er en måte å bygge muskelstyrke og utholdenhet på. Hva skiller en kettlebell-trening fra andre vekttreninger? Til å begynne med jobber du med bare én kettlebell om gangen. Å heise tungmetallklokkene bidrar ikke bare til å styrke armer og bryster, men også kjernen, hjertet og lungene.