6 Øvelser for nedre magemuskler for nybegynnere

Innholdsfortegnelse:

6 Øvelser for nedre magemuskler for nybegynnere
6 Øvelser for nedre magemuskler for nybegynnere
Anonim

Magemusklene (magemusklene) sitter mellom brystkassen og bekkenet. Sammen med ryggmusklene dine bidrar de til å danne den delen av kroppen din som kalles kjernen. Kjernen hjelper deg å holde deg balansert og holder ryggraden beskyttet. De vanligste fysiske aktivitetene – som å gå eller løpe – er avhengige av en sterk kjerne.

Mange unnlater å trene magemusklene. Å gjøre det kan føre til helseproblemer som fedme, dårlig holdning og svakhet. Derfor er det viktig å trene magemusklene for å sikre at de holder seg sterke.

Noen av de vanligste mageøvelsene retter seg mot musklene i nedre mage. Dette er et område hvor fett lagres i kroppen. Kroppsfett er til en viss grad nødvendig for å hjelpe deg med å holde deg varm og utstyrt med nok energiforbrennende materiale. Men for mye kroppsfett er ikke bra.

Trening for nedre mage har fokus på å stramme og styrke mageområdet. Hvis de jobber nok, kan de også hjelpe deg med å miste magefett og stivne for å danne definerte muskler som kalles en sixpack.

Det er viktig å starte ethvert nytt treningsprogram sakte. Hvis du føler sterke smerter mens du trener, stopp og snakk med en lege før du fortsetter.

øvelser for å senke magen

Målet med disse øvelsene er å målrette mot sentrale deler av nedre magemuskler og styrke dem for å forbedre holdning, stabilitet og balanse i daglig aktivitet.

De fleste øvelser for nedre mage kan gjøres uten ekstra utstyr. Noen av bevegelsene nedenfor krever imidlertid glidere eller håndklær.

1. Fjellklatrere

Fjellklatrere jobber med hele kroppen så vel som kjernen. De er også en form for kondisjonstrening – noe som betyr at de øker hjertefrekvensen når du gjør dem.

For å komme i gang, plasser deg selv i en plankeposisjon. Dette betyr å heve kroppen fra bakken med armene (tenk på "opp"-posisjonen til en push-up). Husk å holde kroppen rett og bekkenet trukket litt. Armene dine skal være i skulderbredde fra hverandre med begge håndflatene på gulvet. Bena skal være forlenget bak deg, føttene sammen.

Når du er i denne posisjonen, flytt sakte høyre kne til brystet og deretter tilbake igjen. Trekk deretter venstre kne til brystet og tilbake igjen. Dette er én repetisjon (rep).

Øk tempoet og beveg deg raskt for å trene rectus abdominis - et par muskler som løper nedover magen og danner hoveddelen av magemusklene.

Du bør gjenta denne øvelsen flere ganger for optim alt resultat. Profesjonelle anbefaler 15 til 20 reps på hver side for nybegynnere.

2. Liggende bein hever

Denne øvelsen styrker nedre magemuskler, men krever ikke at du holder deg oppe mens du gjør det. I stedet ligg på ryggen med bena utstrakt, føttene sammen. Hvil håndflatene på hver side av kroppen.

Hev bena sakte opp sammen. Sørg for at de er vinkelrett på gulvet for bedre resultater. Hold i 1 eller 2 sekunder før du fører begge bena tilbake til gulvet. Gjør dette 10 til 15 repetisjoner eller mer for best resultat.

Hvis du vil gjøre øvelsen mer effektiv, ikke la føttene berøre bakken. Pass også på å ikke bøye ryggen – det kan føre til ryggproblemer hvis du gjør det. Hvis du har dårlig rygg, bør du vurdere å snakke med legen din før du starter denne øvelsen.

3. Crunches

Når folk tenker på øvelser for lavere mage, tenker de ofte på crunches. Disse øvelsene med lav effekt er rettet mot øvre og nedre magemuskler. Imidlertid vil de sannsynligvis ikke hjelpe deg å gå ned i vekt fordi de ikke får deg til å forbrenne mange kalorier. Likevel er de et godt sted å starte hvis du ønsker å styrke magen.

For å gjøre en standard crunch, begynn med å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene på bakken.

Løft skuldrene sakte opp fra bakken, stikk armene bak hodet. Krøll overkroppen mot knærne, stram magemusklene mens du løfter opp. Senk deretter tilbake til bakken. Det er én rep.

Prøv å gjøre 12 til 20 repetisjoner på rad. Hvis det er enkelt, fortsett. Hvis det er vanskelig eller du føler store smerter, stopp. Hvis smerten vedvarer i timer eller dager, snakk med en lege.

Andre typer knaseøvelser som er ideelle for nedre magemuskler inkluderer:

  • Reverse crunch
  • Sykkelknas
  • Runner's crunch
  • Fuglehund-knas

4. Saksespark

Denne øvelsen ligner på treningsøkten for liggende beinheving. Du løfter imidlertid ett ben om gangen i stedet for begge sammen.

Begynn med å ligge på ryggen med begge bena utstrakt, føttene samlet. Hvil hendene med håndflatene ned på hver side av kroppen eller under baken for støtte. Løft skulderbladene og hodet fra bakken. Ta så bena opp fra bakken.

Med bena hevet, svinger løfting og senking av bena etter hverandre. Sørg for at føttene svever over bakken etter at du har tatt dem ned - omtrent seks tommer.

Du kan gjenta øvelsen så mange ganger du ønsker.

5. Knestøt (med glidere eller treningsball)

For denne øvelsen trenger du håndklær eller glidere. Anta en plankeposisjon og plasser begge føttene dine på håndklærne eller glidebryterne.

Trekk begge føttene til brystet og flytt gradvis tilbake til startposisjonen. Gjør dette så mange ganger som mulig, eller minst 10 ganger hvis du er nybegynner.

Unngå å lene overkroppen for mye fremover eller bøye skuldrene – dette kan føre til problemer hvis du gjør for mye.

Hvis du vil ha mer utfordring, kan du bruke treningsball. I stedet for å plassere bena på glidere eller håndklær, balanser bena på toppen av ballen. Trekk begge knærne mot brystet og gå tilbake til startpunktet.

6. Toe Touches

Touch er en flott trening for nedre magemuskler for folk som føler seg komfortable med nybegynnertrening og ønsker mer utfordring. Den bruker elementer fra forskjellige nedre mage-øvelser som er oppført her også, noe som gjør det enkelt å gå over til andre nedre mage-øvelser etter å ha fullført denne.

Begynn først med å ligge på ryggen på gulvet, treningsmatten eller håndkleet. Knærne dine skal være bøyd og føttene plantet godt på bakken. Hvil armene ved sidene.

Stiv magemusklene. Prøv å holde dem på denne måten gjennom hele øvelsen. Deretter tar du bena opp fra gulvet, og rett dem til å være vinkelrett på kroppen din. Pek tærne bort fra kroppen.

Deretter løfter du hendene mot tærne, løft skuldrene og hodet fra bakken mens du gjør det. Senk hendene og overkroppen ned igjen. Dette er én rep.

Gjenta denne prosessen flere ganger, hold bena vinkelrett på gulvet og magemusklene strammes gjennom hele øvelsen.

Sikkerhetshensyn

Det er ingen tvil om at god helse er avgjørende for et individs liv. Øvelsene ovenfor vil hjelpe deg med å komme i den nødvendige formen og sikre at du lever et lykkelig og sunt liv.

Det er imidlertid viktig å huske å ta nye øvelser sakte. Hvis det oppstår skarpe eller langvarige smerter, snakk med legen din eller søk råd fra et annet helsepersonell, for eksempel en fysioterapeut.

Anbefalt:

Interessante artikler
Hva du kan forvente når din kjære dør
Les mer

Hva du kan forvente når din kjære dør

Hver persons reise til døden er unik. Noen mennesker har en veldig gradvis nedgang; andre vil blekne raskt. Når døden nærmer seg, er din rolle å være til stede, gi trøst og berolige din kjære med beroligende ord og handlinger som bidrar til å opprettholde deres komfort og verdighet.

Horner syndrom: symptomer, årsaker, diagnose og behandling
Les mer

Horner syndrom: symptomer, årsaker, diagnose og behandling

Hva er Horners syndrom? Horners syndrom er en sjelden tilstand som forårsaker problemer på den ene siden av ansiktet når nervene der er skadet. Det kalles også Horner-Bernard syndrom eller okulosympatisk parese. Du kan få Horners syndrom i alle aldre.

Behandling av vannkopper: Hjemmemidler og medisiner mot vannkopper
Les mer

Behandling av vannkopper: Hjemmemidler og medisiner mot vannkopper

Vannkopper går vanligvis i løpet av 5 til 10 dager. Men hvis du har det kløende utslettet forårsaket av viruset, kan det føles veldig lenge. Heldigvis er det ting du kan gjøre hjemme for å lindre symptomene mens kroppen din helbreder seg selv.