2024 Forfatter: Kevin Dyson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 23:44
1. Lær dyp pusting eller meditasjon for å hjelpe deg å slappe av
Dyp pust og meditasjon er teknikker som hjelper kroppen din å slappe av, noe som kan lindre smerte. Spenning og stramhet siver fra musklene når de får en stille beskjed om å slappe av.
Selv om det er mange måter å meditere på, er den beroligende kraften ved repetisjon kjernen i noen former for meditasjon. Å fokusere på pusten, ignorere tanker og gjenta et ord eller en setning – et mantra – får kroppen til å slappe av. Mens du kan lære meditasjon på egen hånd, hjelper det å ta en klasse.
Dyp pust er også en avspenningsteknikk. Finn et rolig sted, en komfortabel kroppsstilling, og blokker distraherende tanker. Se for deg et sted rett under navlen. Pust inn i det stedet, fyll magen med luft. La luften fylle deg fra magen og opp, og slipp den deretter ut, som å tømme en ballong.
2. Reduser stress i livet ditt. Stress forsterker kroniske smerter
Negative følelser som depresjon, angst, stress og sinne kan øke kroppens følsomhet for smerte. Ved å lære å ta kontroll over stress, kan du finne en viss lindring fra kroniske smerter.
Flere teknikker kan bidra til å redusere stress og fremme avslapning. Å lytte til beroligende, beroligende musikk kan løfte humøret – og gjøre det mer utholdelig å leve med kroniske smerter. Det finnes til og med spesialdesignede avslapningskassetter eller CD-er for dette. Avslapping av mentale bilder (også k alt guidede bilder) er en form for mental flukt som kan hjelpe deg å føle deg fredelig. Det innebærer å skape beroligende, fredelige bilder i tankene dine. Progressiv muskelavspenning er en annen teknikk som fremmer avslapning.
3. Øk kronisk smertelindring med de naturlige endorfinene fra trening
Endorfiner er hjernekjemikalier som bidrar til å forbedre humøret ditt samtidig som de blokkerer smertesignaler. Trening har en annen smertedempende effekt - den styrker musklene, og hjelper til med å forhindre ny skade og ytterligere smerte. I tillegg kan trening bidra til å holde vekten nede, redusere risikoen for hjertesykdom og kontrollere blodsukkernivået - spesielt viktig hvis du har diabetes. Spør legen din om en treningsrutine som passer for deg. Hvis du har visse helsemessige forhold, som diabetisk nevropati, må du være forsiktig med hvilke typer aktiviteter du deltar i; legen din kan gi deg råd om de beste fysiske aktivitetene for deg.
4. Kutt ned på alkohol, som kan forverre søvnproblemer
Smerte gjør søvn vanskelig, og alkohol kan gjøre søvnproblemer verre. Hvis du lever med kroniske smerter, kan det å drikke mindre eller ingen alkohol forbedre livskvaliteten din.
5. Bli med i en støttegruppe. Møt andre som lever med kroniske smerter
Når du er sammen med mennesker som har kroniske smerter og forstår hva du går gjennom, føler du deg mindre alene. Du drar også nytte av deres visdom når det gjelder å takle smerten.
Vurder også å møte en profesjonell psykisk helsepersonell. Alle kan utvikle depresjon hvis de lever med kroniske smerter. Å få rådgivning kan hjelpe deg å lære å takle bedre og hjelpe deg å unngå negative tanker som gjør smerten verre – slik at du får en sunnere holdning. Å be om hjelp er et tegn på styrke, ikke svakhet.
6. Ikke røyk. Det kan forverre kroniske smerter
Røyking kan forverre smertefulle sirkulasjonsproblemer og øke risikoen for hjertesykdom og kreft.
7. Spor smertenivået og aktivitetene dine hver dag
For å behandle smertene dine effektivt, må legen din vite hvordan du har hatt det mellom besøkene. Å føre en logg eller journal over din daglige "smertepoengsum" vil hjelpe deg med å spore smerten. På slutten av hver dag, noter smertenivået ditt på smerteskalaen 1 til 10. Legg også merke til hvilke aktiviteter du gjorde den dagen. Ta med denne loggboken til hvert legebesøk – for å gi legen din en god forståelse av hvordan du lever med kroniske smerter og ditt fysiske funksjonsnivå.
8. Lær biofeedback for å redusere migrene og spenningshodepine
Gjennom biofeedback er det mulig å bevisst kontrollere ulike kroppsfunksjoner. Det høres kanskje ut som science fiction, men det er gode bevis på at biofeedback fungerer – og det er ikke vanskelig å mestre.
Slik fungerer det: Du har på deg sensorer som lar deg "høre" eller "se" visse kroppsfunksjoner som puls, fordøyelse, kroppstemperatur og muskelspenninger. De snirklete linjene og/eller pipelydene på de vedlagte skjermene gjenspeiler det som skjer inne i kroppen din. Så lærer du å kontrollere de krøllene og pipene. Etter noen økter har sinnet ditt trent opp det biologiske systemet ditt til å lære ferdighetene.
9. Få en massasje for kronisk smertelindring
Massasje kan bidra til å redusere stress og lindre spenninger – og brukes av mennesker som lever med alle slags kroniske smerter, inkludert rygg- og nakkesmerter.
10. Spis et sunt kosthold hvis du lever med kroniske smerter
Et godt balansert kosthold er viktig på mange måter – å hjelpe fordøyelsesprosessen din, redusere risikoen for hjertesykdom, holde vekten under kontroll og forbedre blodsukkernivået. For å spise en lav-fett, lav-natrium diett, velg fra disse: frisk frukt og grønnsaker; kokte tørkede bønner og erter; fullkornsbrød og frokostblandinger; lav-fett ost, melk og yoghurt; og magert kjøtt.
11. Finn måter å distrahere deg selv fra smerte, slik at du nyter livet mer
Når du fokuserer på smerte, gjør det det verre i stedet for bedre. Finn i stedet noe du liker å gjøre – en aktivitet som holder deg opptatt og tenker på andre ting enn smertene dine. Du kan kanskje ikke unngå smerte, men du kan ta kontroll over livet ditt.
Anbefalt:
9 tips for å leve med kroniske ryggsmerter
Ryggsmertene dine kan bli bedre, og det snart. Det er mange behandlinger som kan hjelpe, fra fysioterapi til små, men strategiske endringer i din daglige rutine. Selv pusten din kan utgjøre en forskjell! Spør først legen din hva som kan være årsaken til ryggsmertene dine og hvordan du behandler dem.
Elektrisk ryggmargsnervestimulering for kroniske ryggsmerter
Når andre smertebehandlinger har mislyktes, kan ryggmargsstimulering være et alternativ Ryggmargsstimulering er en prosedyre som leverer elektriske signaler på lavt nivå til ryggmargen eller til spesifikke nerver for å blokkere smertesignaler fra å nå hjernen.
Prislappen på å leve med kroniske smerter
Spørsmål: En 80-åring med leddgikt, en 50-åring med dårlig rygg og en 20-åring med migrene - hva har disse menneskene til felles? Svar? Kronisk smerte. Smerte ble en gang bare sett på som et symptom, konsekvensen av en annen tilstand. Det ble ofte ignorert da leger fokuserte på å behandle dens underliggende medisinske årsak.
Toppårsaker til kroniske smerter og behandlinger for kroniske smerter
Folk med vedvarende smerter tenker ofte på seg selv som lider av en spesifikk lidelse, enten det er leddgikt, ryggsmerter, migrene eller noe annet. Men alle som har opplevd smerte i flere måneder eller lenger er tilfeldigvis også blant de millioner av amerikanere med en tilstand som kalles kronisk smerte.
Managing Chronic Pain: A Cognitive-Behavioural Therapy Approach
Kroppen din verker og smerten føles uutholdelig. Det siste du vil høre er " alt er i hodet ditt." For personer med kroniske smerter er ubehaget veldig reelt, og de vet så altfor godt at de kjenner det i kroppen. «Hvis du ligger i sengen og har det vondt, er smerten hele din verden,» sier Joseph Hullett, MD, styresertifisert psykiater og senior medisinsk direktør for OptumHe alth Behavioral Solutions i Golden Valley, Minn.