Tips for å leve godt med ADHD hos voksne

Innholdsfortegnelse:

Tips for å leve godt med ADHD hos voksne
Tips for å leve godt med ADHD hos voksne
Anonim

Adhd for voksne kan påvirke hele livet ditt. Men sammen med medisiner kan du ta skritt for å gjøre hverdagen din litt enklere. Ingen enkelt vane vil fikse alt. Men en blanding av livsstils- og kostholdsendringer kan hjelpe.

Her er noen strategier du kanskje vil prøve.

Få god ernæring

ADHD øker sjansene dine for fedme. Eksperter er ikke helt sikre på hvorfor. Du betaler kanskje ikke mye oppmerksomhet til hva du spiser. Eller du merker kanskje ikke når du er mett. Begge disse kan føre til småspising og overspising.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du bør ta i bruk et sunt kosthold, spør legen din. De vil sette deg opp med en kostholdsekspert som jobber med folk som har ADHD.

Her er noen tips for å komme i gang:

Spis et balansert kosthold. Ingen individuell mat eller vitamin vil lindre symptomene dine. Følg i stedet den samme minim alt bearbeidede dietten som er bra for alle voksne.

Fyll tallerkenen din med:

  • Frukt og grønnsaker
  • Fullkorn
  • sunt umettet fett
  • Lean protein

Lag en plan. Du kan bli distrahert og hoppe over måltider. Da kan du velge raske, mindre sunne valg når det er på tide å spise. For å gjøre ting enklere, planlegg måltidene dine og ha næringsrik mat for hånden.

Her er flere råd om måltidsplanlegging:

  • Gå til matbutikken med en liste.
  • Lag nok mat til rester.
  • Lag frysevennlige måltider som suppe.
  • Kutt ferske grønnsaker på forhånd.
  • Kjøp frossen frukt og grønnsaker.
  • Hold varer som brun ris og bønner på lager.

Unngå utløsende matvarer. Kostholdet ditt vil ikke gi deg ADHD. Men visse ingredienser kan påvirke symptomene dine. Noen tror at kunstige farger og andre mattilsetningsstoffer kan skape problemer. Men det er ikke sterke bevis som støtter dette. Hold en journal for å se om mat påvirker tankene eller handlingene dine. Enda bedre, spør kostholdseksperten din om råd.

Les mer: Din guide til deilig (og ADHD-vennlig) spising

Exercise

Stadig flere bevis tyder på at regelmessig fysisk aktivitet kan lindre symptomer på ADHD. Eksperter tror det er fordi trening utløser frigjøring av nevrotransmittere, inkludert dopamin og noradrenalin. Det er de samme hjernekjemikaliene som sentralstimulerende stoffer påvirker, og de er hovedbehandlingen for ADHD.

Som alle voksne, bør personer som har ADHD sikte på minst 30 minutter med moderat trening 5 dager i uken. Moderat er ting som jogging eller rask gange. Det får pulsen til å øke, men bør ikke gjøre det vanskelig å føre en samtale.

Fysisk aktivitet kan være til nytte for voksne med ADHD på følgende måter:

Lett stress

  • Øk velvære
  • Forbedre impulskontroll
  • Reduser hyperaktivitet
  • Styrk evnen til å planlegge og fullføre oppgaver

Få nok søvn

Voksne bør generelt slumre i 7 til 9 timer om natten. Men hvis du har ADHD, er det mer sannsynlig at du også har problemer med å falle eller holde deg i søvn. I sin tur kan søvnproblemer forverre symptomene dine.

Fortell legen din hvis du ikke får nok shuteye. Du må kanskje endre når du tar medisinen eller bytte til et annet medikament. De vil også se etter skjulte problemer.

Behandling for følgende helsetilstander kan forbedre søvnen din:

  • Insomnia
  • Depresjon eller angst
  • Sirkadisk rytmeproblemer (din søvn-våkne-syklus)
  • Obstruktiv søvnapné
  • Restless legs syndrome
  • narkolepsi

Du kan også følge disse sunne søvnvanene:

  • Unngå koffein og alkohol.
  • Trening, men ikke for nær leggetid.
  • Legg deg og stå opp til samme tid hver dag.
  • Prøv å ikke sove sent på dagen.
  • Bruk et vektteppe.

Hvis ingenting av det hjelper, spør legen din om du kan oppsøke en søvnspesialist. Metoder som kognitiv atferdsterapi for søvnløshet, biofeedback eller avspenningstrening kan også hjelpe.

Gi opp dårlige vaner

Du kan gjøre noen usunne ting for å håndtere symptomene dine. Men du bør hoppe over eller begrense visse aktiviteter, spesielt hvis du har ADHD. Det inkluderer:

Narkotika- og alkoholbruk. Unngå stoffer. Voksne som har ADHD kan vende seg til alkohol eller marihuana for å lindre negative følelser som følger med tilstanden. På den annen side kan nikotin og kokain føles som om de gir de samme fordelene som ADHD-medisiner. Men personer med ADHD har høye sjanser for å bli hekta på disse stoffene.

Sigarettrøyking. Røyking mens du er gravid kan øke sjansene for at barnet ditt vil ha ADHD. Og personer med ADHD har også dobbelt så stor sannsynlighet for å røyke sammenlignet med de uten tilstanden. Hvis du starter, kan det være veldig vanskelig å stoppe.

Spør legen din hvis du trenger hjelp til å slutte. Behandling, inkludert ADHD-medisiner, kan hjelpe. Bare ikke gi opp etter ditt første forsøk. Nikotin er et sterkt vanedannende sentralstimulerende middel. Det tar de fleste mer enn ett forsøk for å gi opp.

Mye digital skjermtid. Du kan sannsynligvis ikke gå uten en smarttelefon. Men du bør være oppmerksom på hvor ofte du bruker den. ADHD kan gjøre deg mer sannsynlig å utvikle det noen kaller "smarttelefonavhengighet." Og det er noen bevis på at tenåringer som bruker digitale medier mye har større sannsynlighet for å få en ADHD-diagnose senere. Men eksperter vet ikke om denne vanen forårsaker ADHD-symptomer.

Manage Stress

ADHD kan gjøre hverdagen litt tøffere. Og når du blir stresset, kan symptomene dine bli verre. Det kan gjøre det enda vanskeligere å tenke eller kontrollere følelsene dine.

Spør legen din hvordan du kan legge til stressmestring i behandlingsplanen din. Her er noen tips og metoder de kan foreslå:

  • Del ned store oppgaver i små trinn.
  • Bruk en kalender for å planlegge fremover.
  • Hold deg til rutinene.
  • Øv mindfulness-meditasjon.
  • Lær avspenningsteknikker, for eksempel dyp pusting.
  • Prøv kognitiv atferdsterapi.

Søk alltid etter støtte når du trenger det. Det er mange mennesker som vet hva du går gjennom. Spør legen din eller sosialarbeideren din om det er en virtuell eller personlig støttegruppe du kan få kontakt med. Du kan også søke i "affiliate locator" på nettsiden til Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD).

Anbefalt:

Interessante artikler
Like Son, Like Father: Bipolar Through The Generations
Les mer

Like Son, Like Father: Bipolar Through The Generations

Da livet mitt var i forfall, hjernen min brant, og jeg gikk tapt i en grusom depresjon, var det pappa som reddet meg. Da jeg drakk to sekspakker med øl eller mer hver kveld og røykte crack-kokain, var det faren min som fløy fra Hawaii til Chicago for å lede inngrepet mitt og redde livet mitt.

Hva er langtidseffektene av bipolar lidelse?
Les mer

Hva er langtidseffektene av bipolar lidelse?

Bipolar lidelse er en livslang psykisk tilstand. Det er ingen kur, men du kan klare det med medisiner, samtaleterapi og andre former for behandling. Likevel er det mulige langtidseffekter. Her er det du trenger å vite. Brain Changes Forskning viser at bipolar lidelse kan skade hjernen over tid.

Hvorfor går du opp i vekt med bipolar lidelse?
Les mer

Hvorfor går du opp i vekt med bipolar lidelse?

Leger bruker forskjellige medisiner for å behandle bipolar lidelse. Medisinene hjelper til med å kontrollere symptomene dine, men de fører noen ganger til ekstra kilo. De kan senke stoffskiftet. Hvis du ikke hadde mye matlyst før, kan du føle deg mer sulten og vil spise mer.